A gyakorlás hatásának elve a kismedencei izmok erősítése és aktiválása, melynek következtében javul a nemi hormonok termelése. Szintén előfeltétele a gyakorlat, erősítve a szív- és érrendszeri rendszert, mert felelős a nemi hormonok és az androgének célszövetének átadásához, ami nem kevésbé fontos, mint maga a tesztoszteron termelés.

A tesztoszteronszint növelésére irányuló gyakorlatok két komplexre oszthatók:

  1. A kardiovaszkuláris rendszer és a medence izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok sorozata. A dinamikus terhelés a szív, az alsó végtagok képzésére és a kismedencei izmok tompítására szolgál. A komplex javítja a nemi hormonok termelését, de jobban elősegíti a már kialakult tesztoszteron molekulák átvitelét a inguinális régióból a célszövetbe a test egészében.
  2. A kismedencei izmok erősítésére irányuló gyakorlatok sorozata. A statikus terhelés a medence izmainak képzésére irányul. A gyakorlatok egy csoportja a legtöbb esetben hozzájárul a nemi hormonok szintézisének növekedéséhez a herékben.

Gyakorlatok, amelyek erősítik az alsó végtagok izomzatát és a szív- és érrendszer rendszert

Jumping guggol

  1. Állj lábaddal a váll szélességével.
  2. Üljön le a kacajra. A térd megérinti a mellkasát. A tenyereket a padlóra nyomják.
  3. Élesen mozgassa vissza a lábadat, mintha felemelné a lábát, pihentette volna a kezét a padlón.
  4. Menj vissza a 2. pontba. A térdek ismét megérintik a mellkasát. A tenyereket a padlóra nyomják.
  5. Húzza fel, ugorj fel.

Ez a gyakorlat jó terhelést jelent. Próbálj meg 4 készletet 10-szer.

Légkerékpár

  1. Feküdj a hátadon vagy egy székben, karfával.
  2. Fordítsa a forgó mozgásokat a lábával úgy, mintha kerékpárral pedálozna. Tartsa térdét magasabbra, mint a rendszeres kerékpározás.
  3. Megváltoztathatja azokat a körök átmérőjét, amelyeken a lábak mozognak, valamint a forgási sebesség.

Csináld ezt a gyakorlatot legalább 5 percig. Ez meglehetősen kemény, ezért szüntesse meg a gyakorlatot annyi megközelítéssel, hogy a pedál teljes ideje legalább 5 perc legyen.

A medence transzlációs mozgása

  1. Állva enyhén hajlított előre, kezek az övön (az egyik lábát előre lehet tenni, a gyakorlat kényelméért).
  2. Hajtson előre előre-hátra a medencével, utánozza a mozgásokat a szexuális érintkezés során.

Tegye ezt a gyakorlatot 3 percig.

A medence rotációs mozgása

  1. A padlón állva, a lábak vállszélességével szétszedve, kezét egy övön.
  2. Végezze el a széles forgási mozgást, először egy irányban, majd a másik irányba.

Tegye ezt a gyakorlatot 3 percig, azaz. Oldalanként 1,5 perc.

A medence szívének és izmainak megerõsítésére szolgáló gyakorlatok komplexének mintája:

  1. Jumping guggolás - az első megközelítés - 10-szer.
  2. Légkerékpár - 5 perc.
  3. Jumping guggol - a második megközelítés - 10-szer.
  4. A medence transzlációs mozgása - 3 perc.
  5. Jumping guggolás - a harmadik megközelítés - 10-szer.
  6. A medence rotációs mozgása - 3 perc.
  7. Jumping guggolás - negyedik megközelítés - 10-szer.

Milyen gyakran kell elvégeznie az alsó végtagok és a szív- és érrendszeri izom erősítését?

Az ilyen típusú edzéshez minimális a 15 perces edzés hetente 2-5 alkalommal. Ideális esetben ez csak egy komoly munka része. De mindenképpen még mindig nagy előnyökkel jár.

Gyakorlatok, amelyek erősítik a medence és a csípő izmait

A medence mozgása a terhelésen a gyomorban

  1. Feküdjön a padlón, és állást foglaljon, mintha a sajtót akarná lendíteni : a térdre hajolt lábak, lábak a padlón (1 A ábra).
  2. További ellenállás létrehozásához használhatja az alsó hasban lévő terhelést. A súlyozó ágensek kis súlyzót, palacsintát, nehéz könyveket cselekedhetnek. Támogassa a súlyozást a kezével.
  3. Lassan, egyenletesen mozogjon a medencével (1 B ábra).

Движение тазом с грузом на животе

1. ábra - A medence mozgása a gyomorban

Végezze el a gyakorlatot összesen 5 percig.

Reduction térd

Ehhez elasztikus golyó szükséges. A labda nélküli hasonló gyakorlat a "Tarts egy kőt" gyakorlatot .

  1. Üljön kényelmesen a padlóra, vagy üljön egy székre. Csípje meg a labdát a térd között.
  2. És most kezdd el a labdát összeszorítani, nemcsak a csípő izmát, hanem a medence és a perineum izmait is. A mozgást mérni kell, lassan és magabiztosan.

Ez a feladat 3 percet vesz igénybe. Próbálja meg nyomon követni az időt, nem az ismétlések számát.

Térdtenyésztés

A gyakorlathoz szükség van egy övre (övre).

  1. Kényelmes ülő helyzetben.
  2. A lábát térdre kösse össze egy övvel, mint egy kötél.
  3. Tartsuk távol a térdét, annak ellenére, hogy ellenáll az övnek. Ebben az esetben ne csak a csípő izmait használja, hanem a medence és perineum izmait is. A mozgást mérni kell, lassan és magabiztosan.

A gyakorlat egy másik változata: ha az asztalodban ülsz, lábaddal elérheted az állványait, használhatod helyettük.

Ez a feladat 3 percet vesz igénybe. Próbálja meg nyomon követni az időt, nem az ismétlések számát.

Kegel gyakorlat

Ez a gyakorlat eredetileg nőknek szólt, de a férfiak számára is hasznosnak bizonyult. Tudjon meg többet a gyakorlatról a "A nyirokcsomó-nyaki izom " c. Cikkben.

A fenék izmainak összehúzódása

Minden egyes 10 másodperces csökkentéshez ki kell osztani.

  1. Lassan csökkentse teljesen, majd lazítsa meg a jobb oldali izom izmait.
  2. Lassan csökkentse teljesen, majd lazítsa meg a bal oldali fenék izmait.
  3. Lassan csökkentse teljesen, majd lazítsa meg a két orr izomzatát.

A feladat végrehajtásának befejezéséhez 3 perc szükséges.

A kismedencei izmok erősítését célzó gyakorlatok javasolt listája:

  1. A térdek csökkentek - 3 perc.
  2. 1 perces pihenés.
  3. Kegel testmozgás férfiaknak - 3 perc.
  4. 1 perces pihenés.
  5. Tenyész térd - 3 perc.
  6. 1 perces pihenés.
  7. A fenék izmainak összehúzódása - 3 perc.

Milyen gyakran kell erősítő gyakorlatokat végezni?

Tegyük félre 15 percet hetente 2-5 alkalommal.

Milyen testmozgás vezet a megnövekedett tesztoszteron termeléshez?

Ha ezt a kétféle gyakorlatot egyszerre teheti meg, akkor először az ellenállás (statikus gyakorlatok) gyakorlatait kell elvégeznie. E gyakorlatok elvégzése során a test több tesztoszteront termel. Ezután a szív- és érrendszer erősítésére irányuló gyakorlatok segítenek a tesztoszteron eloszlásában a szervezetben a vérkeringés révén.

Forrás:

Фактор тестостерона » . Shafiq Kaadri " Tesztoszteron faktor " .

Lásd még:

Megjegyzés hozzáadása

*