A push-up az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat a saját súlyával. A push-up bárhol és bármikor megtehető. A push-up fejleszti a tricepsz, a váll, a mell, a detoid izomcsoportokat, valamint a sajtó, a hát és a lábak izmait.

Miért hasznosak a pushup-ok?

  • erősíti az izmokat
  • mérsékelt izomnövekedést okozhat
  • fejleszteni az izmok kitartását
  • tegye láthatóbbá a testet
  • fejlessze a sebesség-teljesítmény tulajdonságokat

Technika különféle típusú push-up végrehajtására

Klasszikus (normál) push up

Terhelt izmok: a terhelés egyenletesen oszlik meg a mellizmok, a tricepsz és a delta középső részén.

Technika: fekve, karok vállszélességgel vagy kissé szélesebb, a lábak összehúzva, a test párhuzamos a padlóval, fejünket a gerinc mentén tartjuk anélkül, hogy kidudorodnánk vagy leereszkednénk. A kéz hajlítása miatt leengedjük a testet az alsó pontra, kissé elcsúszva a testünket eredeti helyzetébe emelve, a testet a padlóval párhuzamosan tartva. Ne felejtsük el a légzést: leejtünk - belélegzünk, felkelünk - kilégzünk.

Классические (обычные) отжимания

Széles kar push-up

Terhelt izmok: a terhelés inkább a mellizmokra, kevésbé a tricepszre és a deltára vonatkozik.

Technika: a karok szélesebbek, mint a vállszélesség. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ne hajlítsa végig a könyökét, hogy a mellizmok feszültségben maradjanak.

Отжимания с широкой постановкой рук

Keskeny push-up (gyémánt)

Terhelt izmok: a terhelés inkább a mellizmok belső oldalán, kevésbé a tricepszen és a deltoid izmok elülső oldalán található.

Technika: a kezeket úgy vonják össze, hogy a hüvelykujj és a mutatóujj érintkezzenek egymással. Miután lement a legalacsonyabb pontra, tolja ki magát egy kiindulási helyzetbe.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Fej le

Terhelt izmok: a terhelés nagyobb a felső mellizomra.

Technika: ugyanaz, mint a klasszikus push-upnál, csak a lábak vannak a kiálló támaszon. Használhat push-up fájlokat széles és keskeny karokkal.

Отжимание головой вниз

Pamut push up

Terhelt izmok: a robbanóképes izomerő edzése.

Technika: a push-up alsó pontján élesen nyomja fel a testet, és tapsoljon a kezével. Ha pamut nélkül lehetetlen vagy nehéz megtenni a gyapotot.

Отжимания с хлопком

Push-up az egyik karon

Terhelt izmok: fejleszti a vállövet, a mellizom minden részét a tricepsznek.

Technika: a lábak szétszóródnak, az egyik lábát oldalra állítják, a test súlyát az egyik karra koncentrálják, a másikat pedig a hátad mögé helyezik. Végezzen push-upot: Az egyik karon történő push-up feladat nehéz feladat, ezért sokan nem kapják meg először.

Отжимания на одной руке