Fehérje (angol protein) - sporttáplálkozás egy csoportja, amely különböző fehérjeforrásokon alapul. A fehérjét aktívan használják számos sportban, különösen a testépítésben és a fitneszben. Az ilyen kiegészítők fő célja a napi fehérjeigény kielégítése. A fehérjék (aminosavak) a sport területén szükségesek az izomrostok és az izomnövekedés kompenzálásához.

Определение термину "протеин"

A fehérje nem izomnövekedést serkentő anyag. A fehérje-kiegészítőket nem szabad összekeverni a sport-farmakológiával és a szteroidokkal. A protein egy építőanyag (műanyag) az izomsejtek újjáépítéséhez. Teljesítményterhelés nélkül nem ad ilyen hatást.

A sportolók aktívan használnak fehérjekomplexeket, mivel nehéz az aminosavak teljes spektruma eljutni a rendes ételekből.

A protein-kiegészítők típusai és különbségeik

A fehérjekiegészítők sokféleségét az magyarázza, hogy különféle fehérjeforrásokat használnak termelésük során. E kritérium szerint osztályozható:

  • Tejsavófehérje

Tejsavóból állítják elő - a sajt és túró meghajlításából származó melléktermék. A szérumot többlépcsős szűrési eljárásnak vetjük alá. Minél több ilyen lépés van, annál jobb a végső fehérje, és annál magasabb a kiegészítés költsége.

Az ilyen típusú kiegészítőket „gyors” proteinnek nevezik a magas felszívódás miatt. Összesen 3 savófehérjefajtát különböztetünk meg:

1. Szérumkoncentrátum - fehérjetartalom 70-85%.

A savófehérje elsődleges formája, minimális szűrési lépésekkel.

Előnyök: megfizethető költségekkel, teljes aminosav-összetételgel, magas felszívódási sebességgel és jó biohasznosulással rendelkezik.

Hátrányok: A fehérje mellett zsírokat és szénhidrátokat (laktóz) is tartalmaz, amelyek hasmenést okozhatnak. Gyakran keverve alacsony minőségű koncentrátummal, amelynek fehérjetartalma nem haladja meg az 50% -ot. Kiváló példa a KSB 55 és a csalások más analógjai.

2. Tejsavó izolátum - fehérjetartalom 90-95%.

A koncentrátum tisztított formája, amelyből a másodlagos tápanyagokat (zsírok, szénhidrátok) és szennyeződéseket távolítják el.

Előnyök: jobban és gyorsabban szívódik fel, mint a koncentrátum, azonos aminosav-készlettel rendelkezik, nem okoz hasmenést, és azok számára alkalmas, akik laktóz intoleranciát szenvednek.

Hátrányok: sokkal többet fizet, mint a koncentrátum, és gyakran előnyei nem igazolják az ilyen túlfizetést, különösen az izomtömeg növekedése esetén.

3. Szérum-hidrolizátum - fehérjetartalom 90-95%.

A savófehérje prémium változata. Az izolátumot hidrolizáljuk, amelynek eredményeként a fehérjemolekulák részlegesen elpusztulnak, felszabadítva az aminosavakat. Így az adalékanyag többször gyorsabban szívódik fel, mint az izolátum és az egyéb „gyors” proteinek.

Előnyök: 98-99% -os biohasznosulás, zsírok és szénhidrátok hiánya, a fehérjét nem kell emésztni, mivel az aminosavak már a termelési folyamat során felszabadulnak.

Hátrányok: hatalmas költségek és viszonylag kis fölény a szérum más formáival szemben. Az esetek többségében nem szükséges az izomtömeg-növekedéshez szükséges sportolóinak.

  • Kazein fehérje

Egy másik tejfehérje. Nem savóból, hanem közvetlenül tejből és tejtermékekből nyerik. A kazeinmolekulák nagyon ellenállnak a gyomor savas környezetének, amelynek eredményeként hosszú ideig felszívódnak - hosszabb ideig, mint az összes többi típusú protein.

Ez a tulajdonság hasznos a fogyásban, és olyan esetekben, amikor hosszú és fokozatos aminosavak beáramlását kell biztosítani a testnek, például fogyáskor vagy éjszaka.

Előnyök: megfizethető ár, az összes nélkülözhetetlen aminosav készlet, jól megy más fehérjekiegészítőkkel, laktóz nélkül.

Hátrányok: a költségek magasabbak, mint a savókoncentrátum, nem a legjobb választás a súlygyarapodáshoz, nem gátolja az étvágyat, amint a gyártók állítják.

  • Tojásfehérje

Természetes egész csirketojásból készül. Ezután a zsírokat eltávolítják a nyersanyagokból, és így tiszta fehérjét kapnak szénhidrátok nélkül, de a teljes biohasznosuláshoz kis mennyiségű zsírral.

Előnyök: a legmagasabb biohasznosulási mutató (100%), az összes aminosav halmaza, nagymennyiségű BCAA, a metionin jelenléte kifejezettebb, mint az analógoké, ideális azok számára, akik allergiásak a tejfehérjére.

Hátrányok: magas költség, átlagos asszimilációs ráta, a legtisztább formájú sporttáplálék piacon gyakorlatilag hiányzik. A tojásfehérjét gyakran keverik más típusú fehérjékkel.

  • Növényi fehérje

Ennek a csoportnak a fő képviselője a szójafehérje, erről később beszélünk. Először a kender, a rizs és a borsó fehérjét említjük. A nyersanyagokból készülnek, amelyekre megnevezték őket. Az aminosavérték sok kívánnivalót, valamint a biohasznosulási mutatókat hagy meg. Csak vegetáriánusok és vegánok használják . Más helyzetekben azt javasoljuk, hogy kerülje ezt a fehérjét.

A szójafehérje (izolátum) a legjobb növényi protein, amely azok számára is alkalmas, akik tudatosan visszautasítják az állati fehérjeforrásokat. Nem csak a vegetáriánusok vásárolják meg a megfizethető költségek és a viszonylag jó minőségű fehérje miatt.

Előnyök: átlagos asszimilációs ráta, megfizethető költség, minden esszenciális aminosav jelenléte, bár kis mennyiségben.

Hátrányok: gyakorlatilag nincs metionin, alacsony biológiai hozzáférhetőség, a rendszeres bevitel során fellépő puffadás és hasmenés előfordulása, különösen nagy adagokban.

  • Marhafehérje

Kivonják a vörös húsból. Ez egy közönséges marketing protein, különleges előnyök nélkül. A tulajdonságok összehasonlíthatók a szérum-izolátummal, mind biohasznosulásuk, mind az aminosav-érték szempontjából.

Előnyök: szokatlan íz, biológiailag szintetizált kreatin jelenléte a fehérjében, az aminosavak teljes összetétele.

Hátrányok: magas költségek, nincs előny az izolátummal szemben, nulla bizonyíték.

  • Többkomponensű fehérje

Ez különféle típusú fehérjék keveréke, amelyet prémium fehérjeként helyeznek el. A gyakorlatban a gyártó befolyásolja az olcsó és nem a legmagasabb minőségű proteintípusokat, például a szóját, a savókoncentrátumot, a kazeint és egy kis izolátumot.

Előnyök: alacsony költség, különböző fehérjeforrások jelenléte, ami gyors és egyidejűleg hosszú felszívódáshoz vezet.

Hátrányok: gyenge fehérjeösszetétel, különösen bizonyos fehérje-kiegészítőkkel összehasonlítva.

1. táblázat - A fehérjék típusai és jellemzői.

Egyfajta fehérje Asszimilációs arány BIOLÓGIAI HOZZÁFÉRHETŐSÉG AMINOSAVOK ÖSSZETÉTELE COST
Tejsavófehérje

1. Szérumkoncentrátum

2. Szérum-izolátum

3. Szérum-hidrolizátum

nagy

Magasabb, mint a koncentrátum

A leggyorsabb emésztési sebesség a fehérjék között

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(a legdrágább fehérje)

Kazein fehérje lassú - + +/-
Tojásfehérje központi +

(a fehérjék közül a legmagasabb)

+

(teljes aminosavakat tartalmaz)

-
Szójafehérje központi - - +
Marhafehérje nagy + +

(kreatin elérhetőség)

-
Többkomponensű fehérje Egyéb (gyors, közepes és lassan emészthető fehérjéket tartalmaz) +/- + +

Hogyan válasszuk ki a fehérjekomplexet?

Kezdetben el kell döntenie a fő képzési célokról. Attól függ, hogy melyik fehérje lesz a legrelevánsabb.

Izomnövekedés

Ha nem szenved laktóz-intoleranciától, akkor a legjobb megoldás az, ha savókoncentrátumot vásárol. Az esszenciális aminosavak teljes összetétele, megfizethető költségek és kellemes íz - mindez jellemzi a koncentrátumot.

Nincs értelme az izolátumért túlfizetni. Természetesen csökkenteni fogja a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét, de a tömeggyarapodás összefüggésében ezeket a tápanyagokat továbbra is a szokásos ételekből kapja meg. Akkor miért fizet túl?

Laktóz intolerancia esetén figyelni kell az izolátumra vagy a tojásfehérjére. A tiszta izolátum azonban meglehetősen drága. A legtöbb esetben a gyártás során koncentrátummal keverik, ami nem felel meg Önnek.

Ha a költségvetése korlátozott, vásároljon egy többkomponensű fehérjét. Ez jobb, mint egyetlen szójafehérje.

A hidrolizátum, a marhahúsfehérje és más marketing típusú proteinek egyszerűen nem érik meg a pénzt. Sokkal ésszerűbb más típusú kiegészítőket vásárolni, vagy pénzt megtakarítani.

fogyás

A fogyás során fontos, hogy megkapjuk a fehérjetartalmat, mivel mivel a szénhidrátok aránya az étrendben csökken, arányosan növeli a fehérjemennyiséget. Ez nemcsak az izomtömeg megőrzéséhez, hanem az inzulinrezisztencia javításához is szükséges.

A kalória korlátozása miatt a savókoncentrátum és más magas kalóriatartalmú protein-kiegészítők nem alkalmasak a fogyáshoz. Javasoljuk, hogy fordítson figyelmet a kazeinfehérjére vagy a savó-izolátumra. Mindkét típusú étrend-kiegészítő gyakorlatilag nem tartalmaz másodlagos tápanyagokat és ennek megfelelően extra kalóriát.

A reklámozási állításokkal ellentétben a telített érzés az izolátumtól kifejezettebb, mint a kazein esetében. Csak egy bőséges kazein-koktél adhat tartós teltségérzetét. Ellenkező esetben egyszerűen nem fogja érezni.

Ha az Ön feladata az éhség elnyomása csak protein kiegészítéssel, akkor erre a célra az izolátum jobb. Egy pár mérőkanálon alapuló adagja növeli az aminosavak koncentrációját a vérben, és ezáltal inzulin-túlfokozódást okoz. Befolyásolja a leptin és a ghrelin szintet, ami szinte azonnal elnyomja az étvágyat.

Súly fenntartása

Sok aktív életmóddal rendelkező ember protein-kiegészítőket vásárol, hogy megfeleljen napi fehérjeigényének. Ebben az esetben nem számít, milyen típusú fehérjét választott. Még a növényi alapú fehérjekiegészítők is megfelelőek az ön számára. Ügyeljen a kalóriatartalomra és a fehérjemennyiségre egy adagban. A legfinomabb fehérje többkomponensű, szinte minden gyártónál.

Fehérjegyártó kiválasztása

A vitathatatlan vezető az optimális táplálkozás. Választékukban található egy népszerű savókomplex Gold 100 Whey 100% (izolátum + koncentrátum) és nem kevésbé híres kazein, Gold Standard kazein 100%. Ebben a szegmensben gyakorlatilag nincs versenytársuk.

Őszintén szólva megjegyezzük, hogy az Optimum Nutrition ízvilág meglehetősen unalmas. Kiváló ízük miatt a sportolók gyakran ezt a márkát váltakoznak a Dymatize Nutrition-szel. Fehérjekiegészítőik minősége a kiválasztott vonaltól függ: van költségvetés és prémium. Ez utóbbival nem panaszkodnak, az utóbbival nem lehet mondani.

Ezen felül, a fehérjekomplexek szegmensében, a következő márkákra kell figyelni: MuscleTech, MusclePharm (Arnold Schwarzenegger vonal), Dorian Yates Nutrition.

Az univerzális táplálkozás, a Weider globális táplálkozás, a Gaspari táplálkozás - vezető szerepet töltenek be a többkomponensű fehérjék és a különféle ganerek között.

A hazai és sok európai márka nem ösztönzi a bizalmat, csakúgy, mint az amerikai helyi gyártók. Nem ajánljuk vásárolni őket. Ha más forrásokra nincs pénzeszköz, jobb, ha nem költi el ezeket.

Hogyan lehet megkülönböztetni egy hamisat?

Nincs olyan sok objektív módszer a fehérje minőségének ellenőrzésére, mivel az interneten írnak róla. Az egyetlen megbízható módszer - a fehérje szállítása laboratóriumi analízis céljából. Nem minden laboratórium végzi ezt az eljárást. Fontos itt az eredmények zongorázásának kizárása is: a fehérjét a mintába kell venni egy üvegedénybe vagy edénybe anélkül, hogy megemlítenék a termék tápértékét.

A fehérje forrásán vagy annak tömegének ellenőrzésén alapuló mindenféle módszer érvénytelen, és nem lehet kritérium a hamisítás meghatározására. A savó és más „sport” fehérje denaturációja hevítéskor nem fordulhat elő, mivel a termelési módszer kiküszöböli ezt a tulajdonságot. Élénk példa: száraz krém. Meglehetősen sok fehérje van, de ha melegíti őket, vagy forrásban lévő vizet öntsen rájuk, a fehérje nem hajlik össze.

Hogyan lehet fehérjét fogyasztani?

Nincsenek megrázkódhatatlan szabályok. Minden nagyon egyszerű: akár étkezés után, akár étkezés között, vagyis bármikor. Keverje össze vízzel. A vízmennyiség határozza meg a koktél sűrűségét és ízének telítettségét. Az ízlési preferenciáid alapján.

Éjszakai kazein, izoláljon közvetlenül edzés után, hidrolizáljon edzés előtt stb. - Ezek mind a marketing szabályai. Még az úgynevezett szénhidrátos ablak szinte 12 órát, nem pedig 30 percet vesz igénybe, amint azt hirdetik. Fontos, hogy a test napi és akár hetekben is megfelelő mennyiségű tápanyagot és energiát kapjon. Nem számít, hogy a nap mely órájában inni fog egy adag fehérjét, főleg az, hogy a felvétel tényleges lesz.

Время приема протеина

Használjon fehérjét, hogy ez kényelmes legyen az Ön számára. Ha edzés után akar enni, akkor enni és inni kell egy fehérjemegőrzővel. Ha nincs éhezés, akkor nem kell erőszakkal inni fehérjét. Ezt később tegye meg, amikor az emésztőrendszer és az enzimrendszer készen áll.

Fehérje adagolása

Nagyon sok téves információ van ebben a témában. Ennek oka az a tény, hogy a gyártók számára előnyös, ha a fogyasztók sok fehérjét fogyasztanak, és a lehető leghamarabb új dobozt vásárolnak.

A testtömeg-kilogrammonkénti formula nem lehet objektív, mivel nem veszik figyelembe az emberi zsír százalékát, azaz a száraz és nem száraz izomtömeget. Használjon általános étkezési szabályokat: a fehérje aránya a normál emberi étrendben a napi kalória 15-25% -át teszi ki.

Példa: 2000 kcal - a napi norma sportolónk súlyának megtartására. 2300 kcal-t használ a súlygyarapodáshoz, az erőn történő edzés hátterében. 575 kcal-ot kell enni fehérje formájában (2300-ból 25%). 1 gramm fehérje kalóriatartalma 4 kilokalor, tehát 575/4 = 144 gramm fehérje naponta.

Napi 144 gramm fehérje, és nemcsak pótolhatatlan (állati). Figyelembe kell venni a gabonafélékből és más termékekből származó növényi fehérjét. Ennek a normának a részét vagy akár az oroszlánrészét a fehérjerázókból is megszerezheti. Ez egyszerű és könnyű, de pénzügyi szempontból drága.

Következtetés: a napi proteinszükséglet és annak sporttáplálásból származó adagja az edzési céltól és az egyéni adatokatól, nevezetesen az étrend kalóriatartalmától függ. Számítása nem olyan nehéz, mint az első pillantásra.

Fehérjével kapcsolatos sztereotípiák

A fehérje nem épít izomtömeget, ezt a tényt már a cikk elején megjegyeztük. Csak a szükséges műanyagokkal látja el a testet. Nincs olyan beviteli séma, amely felgyorsítja a tömeggyarapodási folyamatot. Rendszeresen edz, jól alszik, kalóriát fogyaszt, és egyszerűen csak követi a minimális fehérjebevitel beáramlását.

Kiegészítőkből vagy ételekből származó rendkívül nagy mennyiségű fehérje semmilyen módon nem gyorsítja fel az izomnövekedést. Rekordszámú téglát és egyéb építőanyagot szállíthat az építkezésre, de az épület ebből nem fog gyorsabban és jobban épülni.

Az egyetlen adag fehérje nem korlátozódik 25–40 grammra. A sztereotípia a fehérjemennyiség miatt merül fel bármely táplálékkiegészítő egy adagjában. Ha a testnek szüksége van fehérjere, például 120 grammra, és egyszerre eszik, akkor tökéletesen felszívja őket. Számos tanulmány készült erről a témáról, és ezek megtalálása nem nehéz.

Olvassa el még:

Adj hozzá egy megjegyzést

*