Fehérje (angol fehérje) - a különböző fehérjeforrásokon alapuló sporttáplálkozás egy csoportja. A fehérjét széles körben használják számos sportban, különösen a testépítésben és a fitneszben. Az ilyen adalékok fő célja a napi fehérjeigény feltöltése. A sportokkal összefüggésben a fehérjék (aminosavak) szükségesek az izomrostok kompenzálására és szuperkompenzálására, azaz az izmok növekedésére.

Определение термину "протеин"

A fehérje nem izomnövekedés-stimuláló. A fehérje kiegészítőket nem szabad összetéveszteni a sport farmakológiával és a szteroidokkal. A fehérje egy építőanyag (műanyag) az izomsejtek rekonstrukciójára. Energiahatás nélkül nem fog ilyen hatást kifejteni.

A sportolók aktívan használják a fehérjék komplexeit, mivel nehézséget okoznak az aminosavak teljes választékának elérése a közönséges élelmiszerekből.

A fehérje kiegészítők típusai és azok különbségei

A fehérje-kiegészítők sokfélesége a különböző fehérjeforrások felhasználásának köszönhető. E kritérium szerint osztályozható:

  • Whey Protein

A tejsavó alapanyaga - a sajtok és túzok elterjedéséből származó melléktermék. A szérumot többlépcsős szűrési eljárásnak vetjük alá. Minél több ilyen lépés, annál jobb a végső fehérje, annál magasabb az adalékanyag költsége.

Az ilyen típusú kiegészítőket a "gyors" fehérjéknek nevezik a nagy abszorpciós sebességnek köszönhetően. 3 típusú tejsavóprotein van:

1. Szérumkoncentrátum - fehérjetartalma 70-85%.

A tejsavófehérje elsődleges formája, minimális számú szűrési fokozattal.

Előnyök: megfizethető költséggel, teljes aminosav-kompozícióval, nagy abszorpciós sebességgel és jó biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik.

Hátrányok: a fehérjék mellett zsírokat és szénhidrátokat (laktózt) is tartalmaz, aminek következtében hasmenést okozhat. Gyakran keveredik az alacsony minőségű koncentrátummal, a fehérje százalékos aránya, amely nem haladja meg az 50% -ot. Meglepő példa a KSB 55 és a hasonlók analógjai.

2. Tejsavó-izolátum - fehérjetartalma 90-95%.

Tisztított koncentrátum, amelyből másodlagos tápanyagok (zsírok, szénhidrátok) és szennyeződések eltávolítása.

Előnyök: jobb és gyorsabb koncentrátum felszívódása, azonos aminosav-készlet, nem okoz hasmenést, és alkalmas azoknak, akik laktóz intoleranciában szenvednek.

Hátrányok: a költségek sokkal inkább koncentrálódnak, és gyakran az előnyei nem igazolják az ilyen túlfizetést, különösen az izomtömegszerzés összefüggésében.

3. Szérum hidrolizátum - fehérjetartalma 90-95%.

A tejsavófehérje prémium változata. Az izolátumot hidrolízisnek vetik alá, aminek következtében a fehérjemolekulák részlegesen megsemmisülnek, aminosavak szabadulnak fel. Így az adalékanyag többször gyorsabban szívódik fel, mint az izolátum és más "gyors" fehérjék.

Előnyök: 98-99% biohasznosulás, zsírok és szénhidrátok nélkül, a fehérjét nem kell megemészteni, mivel az aminosavak már felszabadultak a gyártási folyamatban.

Hátrányok: hatalmas költségek és viszonylag kis fölény a többi szérummal szemben. A legtöbb esetben a sportolóknak nem szükséges az izomtömegük.

  • Kazein fehérje

Egy másik tejprotein. Nem savóból, hanem tejből és tejtermékből származik. A kazeinmolekulák rendkívül ellenállnak a gyomor savas környezetének, ennek következtében hosszú ideig szívódnak fel - hosszabb ideig, mint bármely más fehérje.

Ez a tulajdonság hasznos a testsúlycsökkenésnél és olyan esetekben, amikor a szervezetnek hosszú és fokozatos beáramlása szükséges, például testsúlycsökkenés vagy éjszaka során.

Előnyök: megfizethető költség, az összes alapvető aminosavból álló készlet, tökéletesen kombinálva más fehérje-kiegészítőkkel, laktóz nélkül.

Hátrányok: a költség nagyobb, mint a tejsavó koncentrátum, nem a legjobb választás a súlygyarapodásra, nem szuppresszálja az étvágyat, ahogyan azt a gyártók mondják.

  • Tojásfehérje

Természetes egész csirke tojásból készül. Ezután a zsírok eltávolításra kerülnek a nyersanyagból, így a tiszta fehérjét szénhidrátok nélkül kapják, de kis mennyiségű zsírral kell a teljes biohasznosuláshoz.

Előnyök: a legmagasabb biohasznosulási index (100%), az összes aminosavból álló készlet, nagy mennyiségű BCAA, a metionin jelenléte sokkal kifejezettebb, mint az analógoké, azok számára, akik allergiásak a tejfehérjére.

Hátrányok: a magas költségek, az abszorpció átlagos sebessége gyakorlatilag hiányzik a sporttáplálkozás piacán tiszta formában. Gyakran tojásfehérje keveredik más típusú fehérjével.

  • Növényi fehérje

A csoport fő képviselője szójafehérje, és később majd beszélünk róla. Kezdetben megjegyezzük, kender, rizs és borsófehérje. Ők nyersanyagokból készülnek, amelyek neve. Az aminosav érték sok kívánnivalót hagy maga után, valamint a biológiai hozzáférhetőség mutatóit. Csak vegetáriánusok és vegánok használják . Más esetekben javasoljuk, hogy kerülje ezt a fehérjét.

A szójafehérje (izolátum) a legjobb növényi fehérje, amely szintén alkalmas azok számára, akik tudatosan elutasítják az állati fehérjeforrásokat. Nem csak a vegetáriánusok vesznek rá, mert megfizethető áron és viszonylag jó minőségű fehérje miatt.

Előnyök: az átlagos felszívódási ráta, megfizethető költség, minden esszenciális aminosav jelenléte, bár kis mennyiségben.

Hátrányok: gyakorlatilag nincs metionin, alacsony biológiai hasznosíthatóság, a felszívódás és a hasmenés esetleges előfordulása a rendszeres használatból, különösen nagy adagokban.

  • Marhahús fehérje

A vörös húsból szüretelt. Ez egy közönséges marketing-fehérje különösebb előnyök nélkül. A szérum izolátumhoz hasonló jellemzők szerint mind a biológiai hozzáférhetőség, mind az aminosavértékek tekintetében.

Előnyök: szokatlan íz, biológiailag szintetizált kreatin jelenléte a fehérjében, aminosavak teljes összetétele.

Hátrányok: magas költségek, az elszigeteltséggel szembeni előnyök hiánya, nulla bizonyíték alapjának.

  • Többkomponensű fehérje

Ez a különböző fehérjefajták keveréke, amely prémium fehérjeként helyezkedik el. A gyakorlatban a gyártó befolyásolja az olcsó és nem a legmagasabb minőségű fehérjét, például a szóját, a tejsavó koncentrátumot, a kazeint és néhány izolátumot.

Előnyök: alacsony költség, a különböző fehérjeforrások jelenléte, ami gyors és egyúttal hosszú emésztést eredményez.

Hátrányok: rossz fehérjeösszetétel, különösen bizonyos fehérjetartalmú készítményekhez képest.

1. táblázat - A fehérjék típusai és jellemzői.

PROTEIN VIEW NAGYOBB FEJLESZTÉS BIOLÓGIAI MEGKÖZELÍTÉS AMINOSAVAK ÖSSZETÉTELE COST
Whey Protein

1. Szérumkoncentrátum

2. Szérum izolátum

3. Szérum hidrolizátum

nagy

Magasabb, mint a koncentrátum

A fehérjék felszívódásának legmagasabb aránya

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(a legdrágább a fehérjék között)

Kazein fehérje lassú - + +/-
Tojásfehérje központi +

(legmagasabb a fehérjék között)

+

(az aminosavak teljes skáláját tartalmazza)

-
Szójafehérje központi - - +
Marhahús fehérje nagy + +

(kreatin jelenléte)

-
Többkomponensű fehérje Különböző (gyors, közepes és lassú emészthető fehérjéket tartalmaz) +/- + +

Hogyan válasszuk ki a fehérje komplexet?

Kezdetben dönteni kell a fő edzés céljáról. Attól függ, hogy melyik fehérje a legfontosabb.

Izomtömeg-készlet

Ha nincs laktóz-intolerancia, akkor a legjobb megoldás a tejsavó koncentrátum megvásárlása lenne. Az esszenciális aminosavak teljes összetétele, megfizethető költség és kellemes íz - mindez jellemzi a koncentrátumot.

Nincs értelme túlfizetni az izolátumért. Természetesen csökkenti a zsírok és szénhidrátok mennyiségét, de a súlygyarapodás összefüggésében továbbra is ezeket a tápanyagokat kapja rendszeres ételtől. Miért fizetne többet?

Laktóz intolerancia esetén figyelmet kell fordítani az izolátumra vagy a tojásfehérjére. A tiszta izolátum azonban igen drága. Az esetek többségében a termelésben olyan koncentrátummal keveredik, amely nem felel meg Önnek.

Ha a költségvetés korlátozott - vegyen egy többkomponensű fehérjét. Jobb, mint az egyedi szójafehérje.

A hidrolizátum, a marhahús fehérje és más, a fehérje forgalmazási típusai egyszerűen nem éri meg a pénzt. Sokkal ésszerűbb más típusú adalékanyagok megvásárlása vagy pénzt megtakarítani.

fogyás

A súlycsökkenés mellett fontos a fehérjebevitel, mivel a szénhidrátok aránya az étrendben csökken, arányosan növeli a fehérje mennyiségét. Ez nem csak az izomtérfogat megőrzésére, hanem az inzulinrezisztencia javítására is szükség van.

A kalóriaszegénység miatt a tejsavó koncentrátum és más magas kalóriatartalmú fehérje-kiegészítők nem alkalmasak fogyás céljára. Javasoljuk, hogy fordítson figyelmet a kazein fehérjére vagy a tejsavó-izolátumra. Mindkét típusú kiegészítők szinte nem tartalmaznak másodlagos tápanyagokat és ennek megfelelően extra kalóriát.

A hirdetési igényekkel ellentétben az izolátum érzete sokkal hangsúlyosabb, mint a kazein. Csak egy bõséges kazein koktél elegendõ érzékenységet okozhat. Egyébként egyszerűen nem fogja érezni.

Ha a feladat az, hogy elfojtsa az éhséget egyetlen fehérje kiegészítéssel, akkor az izolátum jobban megfelel erre a célra. Az adagja egy pár mérőedény alapján növeli a vérben lévő aminosavak koncentrációját, és így inzulináramot okoz. Ez hatással lesz a leptin és a ghrelin szintre, ami szinte azonnal elnyomja az étvágyat.

Súlyemelés

Sokan aktív életmóddal vásárolnak fehérje kiegészítőket, hogy kiegészítsék napi fehérje követelményeiket. Ebben az esetben nem számít, hogy melyik fehérjét választja. Még a fehérje kiegészítők növényi típusai is megfelelnek Önnek. Ügyeljen a kalóriákra és a fehérje mennyiségére egyetlen adagban. A legfinomabb fehérje többkomponensű, és szinte minden gyártó.

A fehérje gyártója

A vitathatatlan vezető az Optimum Nutrition. A választékukban megtalálható a népszerű Gold Standard Whey komplex 100% (izolátum + koncentrátum) és az ugyanilyen jól ismert kazein arany standard kazein 100%. Ebben a szegmensben gyakorlatilag nincs versenytársuk.

A méltányosságban megjegyezzük, hogy az Optimum Nutrition meglehetősen homályos ízvilággal rendelkezik. Gyakran a sportolók ezt a márkát a Dymatize táplálékkal helyettesítik kiváló ízlése miatt. A fehérje-kiegészítők minősége a választott vonaltól függ: van egy költségvetés és egy prémium. Az utóbbiaknak nincs panaszuk, ami nem mondható el az elsőről.

Ezenkívül a proteinkomplexek szegmensében a következő márkákra kell figyelni: MuscleTech, MusclePharm (Arnold Schwarzenegger vonal), Dorian Yates Nutrition.

Az Universal Nutrition, a Weider Global Nutrition, a Gaspari Nutrition - vezető szerepet tölt be a többkomponensű fehérjék és a különböző gyarapodók között.

A belföldi és számos európai márka nem inspirálja a bizalmat, ahogyan a helyi méretű amerikai gyártók is. Nem ajánljuk megvásárolni őket. Abban az esetben, ha a pénzeszközök hiányoznak más opciókra, jobb, ha nem költik el őket.

Hogyan lehet megkülönböztetni egy hamis?

Nincs annyi objektív módja annak, hogy ellenőrizzük a fehérje minőségét, ahogy azt az interneten. Az egyetlen megbízható módszer - a fehérje szállítása a laboratóriumi elemzéshez. Azonban nem minden laboratórium végzi el ezt az eljárást. Itt is fontos, hogy kizárják az eredmények zsonglését: a fehérjét egy üvegben vagy tartályban egy mintához kell venni, anélkül, hogy megemlítenénk a termék tápértékét.

A forró fehérjékre alapozott vagy tömegének ellenőrzésén alapuló különböző módszerek érvénytelenek, és nem lehetnek kritériumok a hamisítások meghatározására. A tejsavó és más "sport" fehérje denaturálódása nem fordulhat elő melegítés közben, mivel a gyártási módszer kiküszöböli ezt a tulajdonságot. Kiváló példa: száraz krém. Rengeteg fehérje van, de ha felmelegíti vagy felforralja a vizet, akkor a fehérje nem fog megzavarni.

Hogyan kell enni a fehérjét?

Nincsenek megváltoztathatatlan szabályok. Minden nagyon egyszerű: vagy étkezés után, vagy étkezés között, vagyis bármikor. Keverjük össze vízzel. A víz mennyisége határozza meg a koktél vastagságát és az íze gazdagságát. Kezdje az ízlése szerint.

Az éjszakai kazein, az izolátum közvetlenül az edzés után, az edzés előtti hidrolizátum stb., Mind marketing szabályok. Még az úgynevezett szénhidrát-ablak is csaknem 12 órát, nem pedig 30 percet jelent, ahogy hirdetik. A szervezet számára fontos, hogy a napi és akár hetek alatt a megfelelő mennyiségű tápanyagot és energiát kapja. Nem számít, hogy a nap melyik napján inni egy részét a fehérje, a legfontosabb dolog az, hogy a tény a fogadás lesz.

Время приема протеина

Használja a fehérjét úgy, hogy kényelmesebb legyen az Ön számára. Ha edzés után szeretne enni, enni, majd lemosni egy fehérje-rázóval. Ha nincs éhezés, akkor nem kell erőszakkal inni a fehérjét. Ezt később, amikor az emésztőrendszer az enzimrendszerrel kész.

Fehérje dózis

A hálózatban sok téves információ erről. Ez annak köszönhető, hogy a gyártók számára nyereséges, hogy a fogyasztók sok fehérjét fogyasztanak, és minél hamarabb új dobozba jönnek.

A testtömeg kilogrammján alapuló képletek nem lehetnek objektívek, mivel nem veszik számításba az emberi zsír százalékát, vagyis száraz és nem száraz izomtömeget. Használja a táplálkozás általános szabályait: a fehérje aránya az egyén normális étrendjében 15-25% napi kalóriát tartalmaz.

Példa: 2000 kcal a napi sebesség a sportoló súlyának fenntartásához. 2300 kcal-t fogyaszt, hogy erősítsék a súlyt az edzés során. Fehérje formájában 575 kcal-t kell fogyasztania (2300-ból 25%). Az 1 gramm fehérje kalóriaértéke 4 kilokalória, tehát 575/4 = 144 gramm fehérje naponta.

144 gramm fehérje naponta, nem csak az elengedhetetlen (állat). A gabonafélékből és más termékekből származó növényi fehérjéket kell figyelembe venni. Részben, vagy akár az oroszlán részaránya ennek a normának, amit fehérjesrázásból kaphat. Ez egyszerű és egyszerű, de pénzügyi szempontból költséges.

Következtetés: a fehérje napi szükséglete és annak dózisa a sportpályától függ a képzési céltól és az egyéni adatoktól, nevezetesen az étrend kalóriatartalmától. Számítsa ki, hogy nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik első pillantásra.

A fehérjebevitelhez kapcsolódó sztereotípiák

A fehérje nem növekszik az izomtömegben, már megjegyeztük ezt a tényt a cikk elején. Csak a testet biztosítja a szükséges műanyaggal. Nincs olyan rendszer, amely felgyorsítja a súlygyarapodást. Rendszeresen gyakorolsz, aludj jól, kapd meg a kalóriabevitelt és egyszerűen kövessétek a minimális fehérjefogyasztás beáramlását.

A túlzott mennyiségű fehérje a táplálékkiegészítőktől vagy az ételtől semmilyen módon nem gyorsítja az izomnövekedést. Számos téglát és egyéb építőanyagot lehet szállítani az építkezéshez, de az épületet nem lehet gyorsabb vagy jobb építeni.

A fehérje egyetlen adagja nem korlátozódik 25-40 grammra. A sztereotípia a fehérje mennyiségének következtében keletkezett a fehérje-kiegészítő egyik adagjában. Ha a szervezetnek szüksége van a fehérjékre, például 120 grammra, és egyszerre eszik, akkor tökéletesen illeszti őket. Számos tanulmány foglalkozik ezzel a témával, és könnyű megtalálni őket.

Lásd még:

Megjegyzés hozzáadása

*