Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Úgy gondolják, hogy a hat kocka tulajdonosai a gyomrában sok erőfeszítést tettek a megjelenésük elérése érdekében. És mi lenne, ha követnék az egyszerű szabályokat, amelyek segítettek nekik szivattyúzni egy gyönyörű sajtót? Csak néhány hatékony ajánlás és megfelelőségük segíteni fog mindenkinek, aki szivattyúzza a sajtót az áhított kockákra!

Téves tévedések a sajtó képzésénél

Sok a mítosz a sajtó képzésén. Talán azok, akik bűnösek az a tény, hogy az áhított kockák csak néhány embernek szenvednek. Annak érdekében, hogy ne lépj ezekre a gereblyékre, részletesen magyarázzuk őket.

Mítosz 1. A sajtó gyakorlása eltávolítja a köveket a deréktól

Sokan azt gondolják, hogy ha a zsírlerakódások egy bizonyos helyen (például a gyomorban) vannak, akkor pontosan ezt a területet kell elvégeznie. Tény, hogy a zsírlerakódások fokozatosan elmúlnak az egész testből, mivel több kalóriát költenek, mint amennyit kapsz.

Miért olyan nehéz megcsinálni a sajtó izmaiit, ha túlsúlya van? A hasi zsír lerészete a férfiak számára az, hogy a zsírszövet először a gyomorba kerül, de eltűnik az utolsóba!

A zsírlerakódások nem más, mint a tárolt energia. Az Ön feladata, hogy a test használja ezt a tárolt energiát.

Miért csak egy fogyókúra csak rossz ötletet? Valójában a sajtóban való gyakorlása alacsony költséggel jár az égő kalóriák tekintetében. Például 20 torzó lift a hajlamos helyzetből csak 7 kalóriát éget, míg a McDonald's Big Mac körülbelül 570 kalóriát tartalmaz. Ne próbálkozzon meg azzal, hogy mennyi kell ahhoz, hogy ilyen felfelé égesse el ezt az edényt.

Következtetés: önmagukban a hasi sajtóban végzett gyakorlatok nem engedi meg a túlzott zsírt.

Sok gyors kalóriatartalmú élelmiszer van a gyorséttermek mellett, amelyeket el kell kerülni, ha azt szeretné, hogy a kockáid ne maradjanak el a zsírréteg alatt. Ó, nem, ismét az étrend! Tény, hogy az egészségtelen élelmiszerek korlátozásként vagy bizonyos étrendként való elutasítását nem szabad elfelejteni - ez csak egy tájékozott lépés az egészségre, amit meg kell tennie, és minden nap élvezni kell a választását.

Mítosz 2. A sajtó szivattyúzásához nagy számú ismétlés szükséges

A sajtó izmai nem különböznek testünk többi izmaitól, és ennek megfelelően a képzésük elvei nagyjából azonosak lesznek (lásd "Az izomnövekedés alapelvei" ). Nem csinál 100 felvonót a bicepszeken, hogy megnövelje méretét. Akkor miért kell ez az izmok? Ugyanazok az ismétlések, mint más izomcsoportok esetében (legfeljebb 15), szintén releváns a sajtó számára.

Ha az edzés könnyen elvégezhető, vagyis több mint 15-20 ismétlést végezhet el, akkor meg kell bonyolítania a gyakorlatot. Ellenkező esetben a hasi izmok állóképességét is kiképezheti, ami szintén jó, de nem egészen megfelel a céloknak. Annak érdekében, hogy az izmok világos rajzot kapjanak, függetlenül attól, hogy a bicepszek vagy a sajtó izmai vannak-e, annál nagyobb mennyiséget kell adni, mintsem megerőltetni őket.

Mítosz 3. Az hasi izmok izomzata napi edzést igényel

Valójában a sajtó izomzatát legfeljebb hetente háromszor kell betölteni. Legalább pihenőnapot kell adnod az izmoknak. Mint a legtöbb testünk izomzata, a hasi izmok kétféle rostból állnak: gyors és lassú. Természetesen mindenekelőtt a sajtó izomzatát úgy terveztük, hogy állóképességet dolgozzon ki, amely a testtartás hosszú távú fenntartását jelenti, amelyhez a lassú izomrostok reagálnak. A gyors rostok lehetővé teszik, hogy éles erőfeszítéseket tegyen. Az ilyen izomrostok könnyűek (szemben a lassú szálakkal), hogy növeljék a képződésüket. A sajtóképzésnek ilyen típusú rostja van (a megfelelő megközelítés természetesen).

4. mítosz 4. A sajtó feltöltése, elég néhány gyakorlathoz

Valójában, minél több különböző az elvégzett gyakorlatok komplexe, annál jobb és gyorsabb az eredmény. Ez annak köszönhető, hogy a hasizmok gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez és az elvégzett gyakorlatokhoz, ha csak egy program van benne.

5. mítosz 5. Csak a hasi sajtóban végzett gyakorlatokat, figyelmen kívül hagyva az étrendet, anaerob gyakorlatokat és más ajánlásokat, jó eredményeket érhet el

Elvileg lehetséges, ha nem túlsúlyos, akkor nem túl magas, és napi fizikai aktivitása olyan magas. Azonban a leghatékonyabb küzdelem az áhított "kockákra" akkor lesz, ha minden irányban megvered. Akkor az eredmény nem lesz sokáig.

Hogyan kezdjük el a gyönyörű sajtó útját?

Meg kell kezdeni a célok kitűzésével. Ahhoz, hogy jöjjön valamire, tudnia kell, mi mozog. A fő pont itt a sajátosságok: minél pontosabb a célod, annál valószínűbb, hogy hozzá fogsz jönni. Nem elég mondani magamnak: "Gyönyörű figurát akarok." Ez a koncepció túl homályos. De ha fényképet készít egy gyönyörű sajtóról, és elmondja magának, hogy ugyanazokat az eredményeket kívánja elérni, akkor közelebb lesz a ponthoz. A célod állandó emlékeztetőjévé téve ezt a fotót kiemelkedő helyre állíthatja. Ez lesz a végső célod .

Ugyanakkor közbenső és rövid távú célt is meg kell határozni. A rövid távú cél a következő cél lehet: "Be akarok lépni a képzési módba, normalizálni kell a táplálkozást és más olyan pontokat, amelyek közbülső célhoz vezetnek."

Közbülső cél esetén a szervezet meghatározott paramétereit (például a derék vagy a test súlyát) határozhatja meg szigorúan meghatározott idő alatt.

Ezután elkezd dolgozni a hasi izmok alapjainak elsajátításában.

Alapvető gyakorlatok a sajtó számára

A tanfolyamok elején fontos figyelni a gyakorlatok helyes technikájára - ez az alapja a jövőbeli izomnövekedésnek és fejlődésnek. Alapvető gyakorlatokkal kezdődik a rectus abdominis izom felső és alsó részében, valamint a külső és belső ferde hasi izmokban. A komplex utolsó gyakorlatát a belső hosszú háts izmok erősítésére tervezték.

1. gyakorlat: "Hajlított lábak emelése hajlamos helyzetben"

Упражнение 1

2. gyakorlat: "A törzs eltávolítása a fekvő pozícióból"

Упражнение 2

3. gyakorlat: "A törzs felső részének emelése a hajlamos helyzetből"

Упражнение 3

4. gyakorlat: "Az ellentétes lábak és a karokon fekvő karok felemelése"

Упражнение 4

Képzési program

Bazovaya-trenirovka-PRESSA-terv-trenirovok

Ezeket a feladatokat egy komplexumban kell végrehajtani, vagyis egymás után, ami legfeljebb 5 másodpercet vesz igénybe. Vonzoljon heti 3 alkalommal, figyeljen a gyakorlatok helyes technikájára.

Általános gyakorlati javaslatok

  • Felmelegedés edzés előtt. A bemelegítés felmelegíti az izmaidat, védi Önt a sérüléstől, és felkészül a további edzésre, hozzájárul a vér áramlásához az izmokhoz, táplálva őket, lehetővé teszi, hogy koncentráljon a továbbképzésre;
  • Gyakorlat közben tartsa a sajtó izmait (azaz a sajtót, nem másokat) állandó feszültség alatt;
  • Tartsa nyomon az amplitúdóját, a mozgás sebességét és tetteik helyességét. Más szavakkal, vegye figyelembe a gyakorlat elvégzésének technikáját. Ne használjon rándulást és ne mozduljon le a padlóról, hogy el tudja végezni az ismétlések számtalan számát. A minőség fontosabb, mint a mennyiség!
  • Ne nyugodj meg egy megközelítés megismétlése során;
  • Ne felejtsd el lélegezni. Próbáld meg nem tartani a lélegzetét a gyakorlatok végrehajtása közben;
  • Összpontosítsd figyelmedet az izomra, amelyen dolgoztatok. Ha a sajtó izomzatának alsó részét képezi, irányítsa a figyelmet erre a területre. Éreznie kell, hogyan alakul ki a gyakorlat során. Ez segít abban, hogy jobban megértsük a helyes mozgási technikát, az izom izolálását és a feszültséget a segédizomoktól.

Terv a sajtó izomzatának otthoni képzésére

Ha befejezte az alapképzési programot, akkor bonyolultabb komplexumokra mehet. Az új képzési program végrehajtása előtt minden egyes komplexet külön dolgozzon ki, így könnyen elvégezheti a videó gyakorlatait az elejétől a végéig anélkül, hogy megsértené a megfelelő végrehajtási technikát.

Tehát, ha elsajátította ezeket a komplexeket, akkor elmehet a képzési tervbe. A képzési terv egyszerű: két napot egymás után kétszer egymás után kétszer egymás után készítünk, 2-3 perc szünettel, egy másik nap pedig a második komplexumot, a harmadik komplexum képzésének harmadik napját, és így tovább egy körben. Tedd hetente háromszor vagy minden második nap (a legfontosabb az, hogy van legalább egy nap a tréningek között).

Komplex №1