Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Úgy gondolják, hogy a hat kocka tulajdonosa a gyomorban nagy erőfeszítéseket tett a megjelenésük elérése érdekében. És mi lenne, ha követnék az egyszerű szabályokat, amelyek segítettek nekik szivattyúzni egy gyönyörű sajtót? Csak néhány hatékony ajánlás és megfelelőségük segíteni fog mindenkinek, hogy szivattyúzza a sajtót a kedvelt kockáknak!

Alapvető tévhitek a sajtó képzésénél

Sok a mítosz a sajtó edzésénél. Lehetséges, hogy bűnösek az a tény, hogy a dédelgetett kockák csak néhány ember számára alkalmasak. Annak érdekében, hogy ne lépjen erre a rake-ra, részletes magyarázatot fogunk felsorolni.

Mítosz 1. A sajtó gyakorlása eltávolítja a köveket a deréktól.

Sokan azt gondolják, hogy ha a testzsír egy bizonyos helyen van (például a gyomorban), akkor ez a terület, ahol gyakorlatokat kell végezni. Valójában a testzsír fokozatosan eltűnik az egész testből, mivel több kalóriát fogyaszt, mint amennyit kap.

Miért olyan nehéz megcsinálni a hasizmokat, ha túlsúlyosak vagytok? A hasi zsír lerészete a férfiaknál abban a tényben rejlik, hogy az első sorban lévő zsírszövet a gyomorban van elhelyezve, de eltűnik az UTASBAN!

A testzsír nem más, mint a tárolt energia. Az Ön feladata, hogy a testet arra használja, hogy használja ezt a tárolt energiát.

Miért rossz ötlet, hogy a sajtót egyedül fogyasszák? Tény, hogy a hasi gyakorlatok olcsóak az égő kalória. Például 20 torzó lift a hajlamos helyzetből csak 7 kalóriát éget, míg a McDonalds Big Mac körülbelül 570 kalóriát tartalmaz. Még azt sem kell megpróbálnod számolni, hogy mennyi kell ahhoz, hogy ilyen mászásokat készíts, hogy megégesse ezt az edényt.

Következtetés: önmagukban a hasi gyakorlatok nem fogják enyhíteni a felesleges zsírt.

A gyorséttermi termékek mellett sok más, magas kalóriatartalmú étel van, amelyet el kell kerülni, ha azt szeretné, hogy a kocka ne legyen rejtve a zsírréteg alatt. Ó, nem, étkezés újra! Tény, hogy nem szabad elutasítani a rozsdás ételeket, mint korlátozást vagy speciális étrendet - ez csak egy tudatos lépés az egészségnek, amit meg kell tennie, és élvezni kell a választást minden nap.

Mítosz 2. A sajtó szivattyúzásához nagy számú ismétlés szükséges.

A hasizmok nem különböznek testünk többi részérõl, következésképpen a képzésük alapelvei nagyjából azonosak lesznek (lásd "Az izomtömeg növekedésének alapelvei" ). Nem csinál 100 emelőt a bicepszekhez, hogy megnövelje méretét. Tehát miért van szükség a hasizmokra? Ugyanazok az ismétlések, mint más izomcsoportok esetében (legfeljebb 15), szintén releváns a sajtó számára.

Ha a gyakorlat könnyen elvégezhető, vagyis több mint 15-20 ismétlést végezhet el, akkor úgy kell végrehajtania a gyakorlatot, hogy bonyolítsa. Ellenkező esetben a hasizmok kitartását képezi, ami szintén jó, de nem eléggé összhangban a célokkal. Annak érdekében, hogy az izmok világos rajzot kapjanak, legyen az bicepsz vagy hasizmok , meg kell adniuk a hangerőt, és nem kell meggyőzni őket.

Mítosz 3. A hasizmoknak napi edzésre van szükségük.

Tény, hogy a hasizmok nem több, mint hetente háromszor töltődnek be. Legalább egy pihenőnapot kell adnod az izmoknak. Mint a testünk legtöbb izma, a hasi izmok kétféle rostból állnak: gyors és lassú. Természetesen először is a hasizmokat úgy terveztük, hogy állóképességet dolgozzanak ki, amely a testtartás hosszú karbantartását jelenti, amelyért a lassú izomrostok felelősek. A gyors rostok lehetővé teszik, hogy erőteljes erőfeszítéseket tegyen. Az ilyen izomrostok könnyedén (szemben a lassú rostokkal) alkalmasak arra, hogy növeljék a testmozgás következtében fellépő térfogatukat. A sajtóképzésben ilyen típusú szálak fejlődnek (természetesen a helyes megközelítéssel).

Tévhit 4. A sajtó feltöltéséhez elegendő néhány gyakorlat.

Valójában, minél változatosabb az elvégzett gyakorlatok komplexe, annál jobb és gyorsabb lesz az eredmény. Ez annak köszönhető, hogy a hasizmok gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez és az elvégzendő gyakorlatokhoz, ha csak egy programban vesznek részt.

Tévhit 5. Ha csak hasi gyakorlatokat végez, figyelmen kívül hagyja az étrendet, az anaerob gyakorlatokat és más ajánlásokat, jó eredményeket érhet el.

Elvileg ez lehetséges, ha nem túlsúlyos, akkor nem túl magas, és napi fizikai aktivitása olyan magas. Azonban a leghatékonyabb küzdelem az áhított "kockákra" akkor lesz, ha minden irányban megvered. Akkor az eredmény nem fog sokáig tartani.

Hogyan kezdjük el a gyönyörű sajtóhoz vezető utat?

El kell kezdeni egy cél beállításával. Ahhoz, hogy jöjjön valamire, tudnia kell, hová menjen. A fő pont itt a sajátosságok: annál pontosabb a célod, annál nagyobb az esélye, hogy eljössz hozzá. Nem elég megmondani magának: "Gyönyörű figurát akarok." Ez a koncepció túl homályos. De ha fényképet készít egy gyönyörű sajtóról, és elmondja magának, hogy ugyanazokat az eredményeket kívánja elérni, akkor közelebb lesz a ponthoz. A célod állandó emlékeztetőjévé téve ezt a fotót kiemelkedő helyre állíthatja. Ez lesz a végső célod .

Ezzel együtt meg kell határozni egy köztes és rövid távú célt . A következő cél rövid távú célként szolgálhat: "Be akarok lépni a képzési rendszerbe, normalizálni kell a táplálkozást és más pillanatokat, amelyek közbülső célhoz vezetnek."

Közbenső cél esetén kiválaszthatja a testének egy meghatározott paraméterét (például a derékméretet vagy súlyt), amelyet szigorúan meghatározott idő alatt kíván elérni.

Ezután kezdjen el dolgozni a hasi izmok alapjainak kifejlesztésén.

Alapvető hasi gyakorlatok

A tanfolyamok kezdetén fontos figyelni a gyakorlatok helyes technikájára - ez a jövőbeli izomnövekedés és haladás alapja. Érdemes megkezdeni az alapgyakorlatokat a rectus abdominis izom felső és alsó szakaszain, valamint a külső és a belső oblique hasizmokkal. A komplex utolsó gyakorlatát a belső hosszú háts izmok erősítésére tervezték.

1. gyakorlat: "Hajlított lábak emelése a hajlamos helyzetben"

Упражнение 1

2. gyakorlat: "A törzs felemelése oldalra a hajlamos helyzetből"

Упражнение 2

3. gyakorlat: "A törzs felső részének felemelése egy hajlamos helyzetből"

Упражнение 3

4. gyakorlat "Ellenkező lábak és kezek felemelése a hasán fekszik"

Упражнение 4

Képzési program

Bazovaya-trenirovka-PRESSA-terv-trenirovok

Ezeket a gyakorlatokat a komplexumban kell elvégezni, vagyis egymás után, legfeljebb 5 másodpercig. Hetente háromszor gyakoroljon, figyeljen a megfelelő gyakorlási technikára.

Általános gyakorlati javaslatok

  • Felmelegedés edzés előtt. A felmelegedés felmelegíti az izmaidat, megóvja a sérüléstől és felkészül a további erőfeszítésre, elősegíti az izmok véráramlását, táplálja őket, lehetővé teszi, hogy a továbbképzésre koncentráljon;
  • A testmozgás során folyamatosan feszültség alatt tartsa a hasi izmokat (nevezetesen az absot, nem másokat);
  • Tartsa nyomon a tevékenységük amplitúdóját, sebességét és helyességét. Más szavakkal, kövesse a gyakorlat elvégzésének technikáját. Ne használjon rándulást és ne mozduljon el a padlóról, hogy elnyerje az ismétlések számát. A minőség fontosabb, mint a mennyiség!
  • Ne pihenjen ugyanazon készlet ismétlése közben;
  • Ne felejtsd el lélegezni. Próbáld meg nem tartani a lélegzetét edzés közben;
  • A figyelem középpontjába állítsd az izomot. Ha az abdominális alsó részét edzed, minden figyelmedet irányíts erre a területre. Éreznie kell, hogy a gyakorlat során kidolgozott. Ez segít megérteni a mozgás megfelelő technikáját, elszigeteli az izmokat és eltávolítja a stresszt a segédizmokból.

Hasi izomgyakorlat otthon

Ha befejezte az alapképzési programot, akkor bonyolultabb komplexumokra mehet. Mielőtt továbblépne egy új képzési program megvalósításába, külön-külön dolgozzon ki minden egyes komplexet, így könnyen végrehajthatja a videoképzést elejétől a végéig anélkül, hogy megsértené a helyes végrehajtási technikát.

Tehát, ha elsajátította ezeket a komplexeket, továbbhaladhat a képzési tervhez. A képzési terv egyszerű: naponta kétszer egy komplexet csinálunk, 2-3 perces szünettel, másnap pedig a második komplexumot, a harmadik komplexum képzésének harmadik napján, és így tovább egy körben. Gyakoroljon hetente háromszor, vagy minden más napot (a legfontosabb az, hogy van legalább egy nap az edzés között).

Komplex №1