Először egy rövid élettan kurzus. Előttünk egy kis izomcsoport, amelynek két kötege (feje) van (lásd 1. ábra). Ennek az izomcsoportnak a fő funkciója a kar hajlítása a könyökízületben, vagyis az alkar azonos nevű vállához való viszése. Minden gyakorlat pontosan lemásolja ezt a mozgást, amelynek eredményeként egy viszonylag kis választékban kapjuk a bicepsz gyakorlatokat.

Строение бицепса

Ábra. 1 - A bicepsz felépítése.

Ne feledje, hogy a testmozgás, a lövedék vagy a munka súlyának megváltoztatása nem segíti elő a bicepsz csúcsának, hosszának stb. Növekedését, mivel a bicepsz izma alakját beágyazza a genetikai kód. A leginkább befolyásolhatja az, hogy növelje a bicepszét.

A bicepsz edzés jellemzői

A testépítés tömege ellenére különféle hamis sztereotípiákkal teli, és ez teljes mértékben érvényes a bicepsz edzésére, mint a sportolók körében az egyik legnépszerűbb izomra. Ennek ellenére a váll bicepszének növekedése ugyanazokat a törvényeket követi, mint a test fennmaradó izomcsoportjainak növekedése - ki kell emelni az alapvető kérdéseket, amelyek a kívánt eredményhez vezetnek.

Vegye ki az alapot

A hatalmas bicepsz edzéséhez óriási hátul kell lennie. Más szavakkal: alapvető gyakorlatok nélkül minden bicepsz edzés értelmetlen. Testünk egyes részei nagyon szorosan növekednek. Alapvető feladat a legjobb, ha pull-upot vagy billenőrúd-húzást használ. Kívánatos két gyakorlat használata, bár ahhoz, hogy a bicepsz megkapja a megfelelő terhelést, csak elvégeznie kell a következő alapvető mozgások egyikét.

Adjon hozzá szigetelést

Ahhoz, hogy kiemelje a test bármely izomját, el kell különíteni. A teljes izomtömeg növeléséhez és a kezed tömegének növeléséhez alapvető gyakorlatokra van szükség. Annak érdekében azonban, hogy a bicepsz az ütőkérdé váljon, elszigetelten kell edzeni. A legjobb szigetelő feladat a súlyzó vagy a súlyzó felemelése a bicepszhez.

A terhelés progressziója

Annak érdekében, hogy a bicepsz növekedhessen, növelnie kell a testtömegét minden gyakorlat során, az edzéstől az edzésig. Nem növelheti a súlyt, ha objektíven nem tudja ezt megtenni, de adjon hozzá egy megközelítést vagy több ismétlést a szokásos munkamenetekhez. A szabály egyszerű: minden edzésnél el kell haladnia.

A képzés főbb jellemzői:

  • Hetente csak egyszer végezze el a bicepsz edzését. Mivel kisméretű izomcsoportunk van, szigorúan kell adagolni a rá nehezedő terhelést, különben fennáll annak a veszélye, hogy az izomnak nincs ideje helyreállni, és ennek eredményeként nem reagál a növekedésre a terheléshez. Ezenkívül a bicepsz részt vesz a hátképzésben, amelyet érdemes figyelembe venni az edzés tervezésekor;
  • Kívánatos a bicepsz együtt (ugyanabban az edzésben) a hátizmokkal történő betöltése. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelően felépüljön az edzéstől a képzésig;
  • Ne végezzen nagy számú gyakorlatot egy edzésen: elegendő egy-két 3-4 sorozatú mozgás. Még egyszer érdemes megemlíteni a lehetséges túllépést. Az izmok nem nőnek az edzés során, a legfontosabb a pihenés és a gyógyulás, és erre a tényezőre kell hangsúlyozni;
  • Ne találja ki újra a kereket. Új szögek keresése, innovatív gyakorlatok, blokk-szimulátorok használata stb. - mindez nem fog segíteni. Használjon klasszikus szabad súlyú mozgásokat, amelyek lenyűgöző példája az álló bicepsz.

ünnepély

Bicepsz súlyzó emelő

Подъем штанги на бицепс

A súlyzó bicepsz felemelése ülés közben

Подъем гантелей на бицепс

Az utóbbi időben sok YouTube fitnesz-guru javasolja az úgynevezett „bázis” elvégzését a bicepsz számára, és ugyanakkor a karok szokásos hajlításának különféle lehetőségeire mutat. Úgy tűnik, hogy mindenki elfelejtette a sport-élettan kezdeti szakaszát. Emlékezzünk arra, hogy egy gyakorlat csak akkor tekinthető alapvetőnek, ha egynél több ízület aktiválódik. Esetünkben a könyöket hajlítjuk meg, vagyis csak a könyök ízületét használjuk. A hátsó vagy az ülőhely különféle csípései a végrehajtási technika hibái, és nem kapcsolódnak a fő mozgáshoz. Az egyetlen lehetséges alapvető gyakorlat különféle vontatásnak tekinthető, ahol a bicepsz mellett a hátizmok is működnek. A súlyzó vagy a súlyzó egyszerű emelése durva elszigeteltség, amely nem olyan hatékony, mint az alapvető társaik, de ez már élettani dzsungel.

Az ideális bicepsz edzés 2-3 alapvető gyakorlat elvégzése a háton és a váll bicepszének végső elszigetelése. Általában ajánlott legfeljebb két elszigetelt mozgatás.

Egyéb árnyalatok

Mivel a bicepsz alakját szinte teljes egészében a genetikai kód határozza meg, próbáljon meg nem használni kifinomult pályát, érthetetlen végrehajtási szöggel. Súlyzókkal történő munka közben mindig fordítsa kifelé a kefét (szupináció) - csak a kéz ezen helyzeténél a bicepsz veszi a teljes terhet. Párhuzamos vagy hátramenettel a brachialis (vállizom) és az alkar nagy része működik.

Ez a cikk a bicepsz edzésének funkcióival foglalkozik, és nem befolyásolja az olyan fontos témákat, mint a táplálkozás, a napi rutin, a gyógyulás és így tovább. Ennek ellenére, ha azt akarja, hogy a bicepsz aktív növekedést produkáljon, ne hagyja ezt a pillanatot felügyelet nélkül.