Kezdjük egy rövid élettanilag. Előtte egy kis izmos csoport, két gerendával (fejek) (lásd az 1. ábrát). Ennek az izomcsoportnak a fő funkciója a kar elhajlása a könyökízületen, vagyis az alkar ugyanazon a vállon történő vételére. A gyakorlatok pontosan ezt a mozgást másolják, így viszonylag kis választékot kapunk a bicepszek gyakorlására.

Строение бицепса

Ábra. 1 - A bicepsz struktúrája.

Közvetlenül megjegyezzük, hogy a testmozgás, a lövedék vagy a munka súlyának megváltoztatása nem segít növelni a bicepsz csúcsát, annak hosszát, stb., Mivel a bicepszis izom formája beépül a genetikai kódba. A maximális, amit befolyásolhat a bicepszek mennyiségének növelése.

Jellemzők bicepsz edzés

A testépítés tömegstílusa ellenére tele van különböző hamis sztereotípiákkal, és ez teljesen érvényes a bicepszek képzésére, mint a sportolók egyik legnépszerűbb izma. Azonban a váll vékonybél izomzatának növekedése ugyanazokat a törvényeket követi, mint a test többi csoportjának növekedése - csak azokat a lényeges pontokat kell kiemelni, amelyek a kívánt eredményekhez vezetnek.

Vegye ki az alapot

A hatalmas bicepsz képzéséhez hatalmas hátra van szükséged. Más szavakkal, alapvető gyakorlatok nélkül az összes bicepsz-edzés értelmetlen. Testünk egyes részei nagyon szorosak. A legmegfelelőbb a húzózsinór vagy a húzópisztoly húzása. Két gyakorlat használata kívánatos, bár annak érdekében, hogy a bicepszek megfelelő terhelést kapjanak, csak az alapvető mozgások egyikét kell végrehajtania.

Add hozzá a szigetelést

Ha bármilyen izomot elkülönítesz a szervezetedre, el kell különíteni azt. Az összes izomtömegnek és a keze súlyának növeléséhez alapvető gyakorlatok szükségesek. Azonban annak érdekében, hogy a bicepsz váljon az ütőkártyáért, el kell különíteni. A legjobb elszigetelő gyakorlat egy súlyzó vagy súlyzó felemelése a bicepszek számára.

Terhelés előrehaladása

A bicepsz növekedéséhez minden edzés során meg kell növelni a munka súlyát az edzéstől az edzésig. Nem növelheti a súlyt, ha objektíven nem teheti ezt meg, és hozzáadhat egy megközelítést vagy több ismétlést a szokásos munkamennyiséghez. A szabály egyszerű: minden edzésnél előrelépnie kell.

A képzés főbb jellemzői:

  • Ne gyakorolja a bicepszet több mint hetente egyszer. Mivel kis izomcsoportunk van, a terhelést szigorúan mérni kell, különben fennáll annak a veszélye, hogy az izomnak nincs ideje visszanyerni, és ennek következtében nem fog reagálni a terhelés növekedésére. Ezenkívül a bicepszek részt vesznek a háttámogatásban, amelyet érdemes megfontolni, amikor egy képzési tervet készítenek;
  • Javasoljuk, hogy a bicepszeket (ugyanazon edzéssel együtt) a hátsó izmokkal töltsék be. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelő módon térjen vissza az edzéstől az edzésig;
  • Ne használjon nagy számú gyakorlatot egy edzéshez: csak egy-két mozgás 3-4 darabból áll. Ismét meg kell mondani az esetleges túlképzésről. Az izmok nem nőnek a képzésben, a legfontosabb a pihenés és a helyreállítás, és a hangsúlyt erre kell helyezni;
  • Ne feltalálja újra a kereket. Keressen új szögeket, innovatív gyakorlatokat, blokkszimulátorokat stb. - mindez nem segít. Használja a klasszikus mozgást szabad súlyú, élénk példa, amely a növekedés a bicepsz állva.

ünnepély

Emelő bilincs a bicepszek számára

Подъем штанги на бицепс

Emelő súlyzó ül a bicepsz

Подъем гантелей на бицепс

A közelmúltban számos fitness guruk a "YouTube" -on javasolják az úgynevezett "bázist" a bicepszekrényen, és ugyanakkor a karok szokásos flexióinak különböző verzióira mutatnak rá. Úgy tűnik, mindenki elfelejtette a sportélet fiziológiájának kezdeti menetét. Emlékezzünk vissza, hogy a gyakorlatot csak egy közös kötés aktiválása esetén tartjuk alapul. Esetünkben a karját könyökig hajlítjuk, azaz csak a könyökcsuklót használjuk. A hátsó vagy lehajló különféle kanyarok a technika hibái és nem tartoznak a fő mozgáshoz. Az egyetlen lehetséges alapvető gyakorlatot különféle tapadásnak lehet tekinteni, ahol a bicepsz mellett a hátsó izmok is működnek. Egyszerű emelő súlycsúcsok vagy súlyzók - ez durva elszigeteltség, ami nem olyan hatékony, mint az alapvető analógok, de ez egy fiziológiai dzsungel.

Az ideális bicepsz edzés 2-3 alapgyakorlat teljesítménye a hátán és a bicepszis izom végső elkülönítése. Általában csak két elszigetelt mozgást javasolunk.

Egyéb árnyalatok

Mivel a bicepsz alakja szinte teljes egészében a genetikai kódnak felel meg, próbálja meg, hogy ne használjon kifinomult pályát egy érthetetlen végrehajtási szöggel. Ha súlyzókkal dolgozik, mindig fordítsa az ecsetet kifelé (supination) - csak a kefe e pozíciójával a bicepsz átveszi a teljes terhet. Párhuzamos vagy ellenirányú markolat esetén a brachialis (brachialis izom) és az alkar a legtöbb esetben működik.

Ez a cikk foglalkozik a bicepsz képzés képességeivel, és nem érinti az olyan fontos témákat, mint a táplálkozás, a napi adagolás, a helyreállítás stb. Azonban, ha azt szeretné, hogy a bicepsz aktív növekedjen, ne hagyja figyelmen kívül az ilyen pillanatokat.